Post by Jackie Wang

腸道：如何對待數十兆個好菌壞菌 人體腸道內約有數十兆個微生物，包含細菌、真菌、病毒與古菌，其中細菌最受關注。所謂「好菌」與「壞菌」其實是簡化說法，多數細菌是「條件性」的：在平衡時有益，失衡時可能有害。 好菌（有益菌） 1. 雙歧桿菌（Bifidobacterium） Bifidobacterium 功能： 幫助消化膳食纖維 產生短鏈脂肪酸 抑制病原菌生長 維持腸道屏障 增強免疫調節 常見種類： B. longum B. bifidum B. breve 2. 乳酸桿菌（Lactobacillus） Lactobacillus 功能： 產生乳酸 降低腸道pH值 抑制有害菌 幫助乳糖消化 常見於： 優格 泡菜 味噌 發酵食品 3. 阿克曼菌（Akkermansia muciniphila） Akkermansia muciniphila 近年熱門研究菌種： 功能： 維護腸黏膜 降低發炎 改善代謝症候群 與較低肥胖率相關 4. 糞桿菌 Faecalibacterium prausnitzii 功能： 製造丁酸（Butyrate） 提供大腸細胞能量 抗發炎 保護腸壁 被認為是健康腸道的重要指標之一。 壞菌（致病菌） 1. 沙門氏菌 Salmonella 可能造成： 食物中毒 發燒 腹瀉 敗血症 來源： 未煮熟蛋類 生肉 2. 志賀氏菌 Shigella 可能造成： 血便 高燒 細菌性痢疾 ㄡ3. 霍亂弧菌 Vibrio cholerae 可能造成： 劇烈腹瀉 嚴重脫水 4. 產氣莢膜梭菌 Clostridium perfringens 可能造成： 食物中毒 腸炎 5. 艱難梭菌 Clostridioides difficile 常見於： 長期使用抗生素後 醫院感染 可能造成： 嚴重腹瀉 偽膜性腸炎 中間派（平時有益，失衡變有害） 大腸桿菌 Escherichia coli 大部分菌株： 幫助維生素K合成 幫助消化 少數致病株： O157:H7等毒株 可造成出血性腸炎 腸球菌 Enterococcus 正常情況： 共生菌 免疫力低下時： 可能造成感染 最重要的其實不是「有沒有壞菌」 健康人的腸道裡通常也有一些潛在壞菌。 關鍵是： 菌群平衡（Microbiome Balance） 可簡化為： 好菌太少 → 問題 壞菌太多 → 問題 菌種太單一 → 問題 菌群多樣化 → 較健康 腸道菌群可以做哪些事？ 腸道菌群被稱為人體的「第二基因組」： 主要參與： 1. 消化食物 2. 製造維生素K 3. 製造部分B群維生素 4. 訓練免疫系統 5. 抵抗病原菌 6. 影響體重與代謝 7. 影響情緒與腦功能（腸腦軸） 甚至有研究發現，腸道菌群可能與： 肥胖、糖尿病、憂鬱症、自閉症、 巴金森氏症（Parkinson's disease）、 阿茲海默症（Alzheimer's disease） 等疾病存在關聯。 養好菌最有效的方法 不是狂吃益生菌，而是： 多吃蔬菜水果 攝取足夠膳食纖維 豆類與全穀類 發酵食品 規律運動 充足睡眠 避免不必要的抗生素 因為腸道好菌真正需要的是「飼料」——益生質（Prebiotics），而不只是補充菌本身。許多研究認為，長期飲食型態對腸道菌群的影響，往往比短期吃益生菌更大。